Yoga: 8 Übungen zu Hause
Yoga bringt viele Vorteile und gute Neuigkeiten können Sie zu Hause machen! Auch wenn Sie Anfänger sind, können Sie mit diesen 8 einfachen Haltungen beginnen. Während jeder Sitzung zu Hause sollte Ihre Atmung voll, bewusst und so regelmäßig wie möglich sein. Denken Sie daran, durch die Nase einzuatmen, und versuchen Sie, jede Haltung mindestens 60 Sekunden lang zu halten. Erzwingen Sie keine Gewalt: Flexibilität wird mit der Zeit und Übung erworben! Für mehr Komfort empfehlen wir Ihnen, diese Positionen auf Ihrem Teppich oder besser auf einem Teppichboden zu üben. Ziehen Sie ein Outfit an, bei dem Sie sich gut fühlen (Leggings und T-Shirt sind dafür geeignet), atmen Sie tief durch ... Los geht's!
Der Berg
Sie ist der Ausgangspunkt für viele andere Haltungen. Dies ist eine ausgezeichnete Basis für den Beginn einer Yogasitzung und die Ausgangsposition für verschiedene Haltungen, die wir später besprechen werden.
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen oder mit gespreizten Hüften, die Arme entlang des Körpers und die Handflächen nach vorne.
- Verankern Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, spreizen Sie Ihre Zehen "Fächer", um Stabilität zu gewährleisten. Es hilft auch, Ihr Gewicht zu verteilen, es muss auf der gesamten Oberfläche Ihrer Füße ruhen.
- Stellen Sie sich einen unsichtbaren Faden vor, der Ihren Kopf zur Decke zieht, weit nach vorne schauen und Ihre Schultern reinigen.
- Steigern Sie Ihren Bauch, indem Sie Ihr Steißbein und Ihren Bauch einspannen, heben Sie Ihre Brust an, um Ihren Bauchnabel zu heben.
Behalten Sie Ihre Haltung für 30 bis 60 Sekunden bei, wenn möglich mit geschlossenen Augen, um Ihr Gleichgewicht zu erkennen.
Der Vorsitzende
Platzieren Sie sich in die Berglage (siehe 1)
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme horizontal anheben, wobei Ihre Handflächen sich gegenüberstehen. Halten Sie die Position und atmen Sie aus.
- Heben Sie bei der nächsten Inspiration die Arme senkrecht an, indem Sie sie so weit wie möglich zur Decke hin ausstrecken, wobei die Handflächen sich gegenüberstehen.
- Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und senken Sie das Gesäß nach hinten (als würden Sie sich setzen), so dass sich Ihre Oberschenkel im rechten Winkel zu Ihrer Brust und Ihren Armen befinden. Das Gewicht Ihres Körpers sollte auf den Fersen liegen.
- Halten Sie die Haltung für mindestens zwei Atemzüge.
- Kehren Sie zur Inspiration zurück zur Gebirgshaltung.
Wenn dies einfacher ist, können Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Hüften spreizen, um diese Haltung auszuführen.
Der Krieger
Abfahrt in Haltung des Berges (siehe 1).
- Spreizen Sie Ihre Füße etwas mehr als einen Meter, so dass beide Beine einen rechten Winkel bilden.
- Drehen Sie Ihre Brust und den rechten Fuß nach rechts und halten Sie dabei Schultern, Becken und Hüften nach vorne. Platzieren Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein (hinten) so, dass Ihr Fuß um 45 ° nach außen geöffnet ist.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme zum Himmel heben, und beugen Sie gleichzeitig das rechte Knie im "vorderen Schlitz", bis es knapp über Ihrem Knöchel liegt.
Behalten Sie diese Haltung für mindestens 2 Atemzüge bei, und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
der Baum
Immer in der Position des Berges, ruhen Sie sich auf einem Bein aus.
- Heben Sie das andere Bein nach außen an. Platzieren Sie die Fußsohle auf der Innenseite Ihres Standbeins. Helfen Sie mit Ihrer Hand, Ihren Fuß so hoch wie möglich zu heben, idealerweise über dem Knie.
- Öffnen Sie das gebogene Bein so weit wie möglich nach außen.
- Sobald Ihr Fuß an Ort und Stelle ist, heben Sie Ihre Arme "kreuzweise" an, die Handflächen nach vorne und stabilisieren Sie Ihre Position.
- Bringe deine Hände zur Brust, ohne sie zu berühren, und füge sie in der Gebetsposition hinzu.
- Atmen Sie tief ein, blockieren Sie den Atem für einige Sekunden und atmen Sie langsam aus, um die Luft aus Ihren Lungen zu entfernen.
Wiederholen Sie diese Haltung, indem Sie auf das andere Bein drücken.
Der Storch
Um zu beginnen, nimm die Haltung des Berges an, Füße parallel und leicht auseinander, wenn du anfängst.
- Atmen Sie auf einmal aus und beugen Sie Ihre Büste nach vorne, wobei Sie die Wirbelsäule gerade halten, bis Ihre Brust Ihre Oberschenkel berührt.
- Lass deinen Kopf fallen. Mach dir keine Sorgen, wenn deine Knie leicht gebeugt sind: Der Zweck dieser Haltung besteht nicht darin, die Beine gerade zu halten. Dies dient dazu, die Säule so gerade wie möglich zu halten, sich zu strecken, ohne den Rücken abzurunden, und die Brust in Kontakt mit den Oberschenkeln zu halten.
Der Hund steht auf dem Kopf
Ziehen Sie 4 Beine an, den Rücken gerade, die Knie unter den Hüften und die Handgelenke unter den Schultern.
- Drücken Sie beim Ausatmen auf Ihre Arme und heben Sie Ihre Knie vom Boden, um ein umgekehrtes V zu erzeugen. Ihre Arme sind gestreckt, in der Verlängerung Ihrer Brust, die Hände flach. Ihre Beine sind ebenfalls gedehnt und Ihre Füße sollten den Boden von der Ferse bis zur Zehe berühren.
- Verteile das Gewicht deines Körpers auf deine 4 Stützpunkte, halte den Kopf parallel zu den Armen und halte die Position 30 bis 60 Sekunden.
Der Beil
Setzen Sie sich mit den Beinen gerade vor sich und dem Rücken gerade.
- Strecken Sie beim Ausatmen die Arme, um Ihre Zehen zu erreichen. Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können, beugen Sie die Knie leicht oder legen Sie die Hände auf die Schienbeine.
- Bleiben Sie drei Atemzüge lang in dieser Position und strecken Sie sich dann sanft, um wieder in die Sitzposition zurückzukehren.
das Kind
Es wird aus der Haltung des Hundes auf dem Kopf stehend ausgeführt.
- Legen Sie Ihre Knie auf den Boden und spreizen Sie sie leicht, um das Becken zu öffnen. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme nach vorne und das Steißbein nach hinten, gleichzeitig und so weit wie möglich.
- Legen Sie die Stirn auf den Teppich und atmen Sie 5 mal tief ein.
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