19 aliments riches en protéines
Le corps a besoin de protéines pour fonctionner correctement. S’il est important d’en consommer pour se défendre contre certaines maladies, elles permettent également de perdre de la graisse, et d’augmenter sa prise de masse corporelle. Vous ne savez pas dans quels aliments trouver ce nutriment indispensable ? En voici 19 !
Les œufs
Ils sont hautement protéinés (6 grammes par unité), le jaune plus que le blanc par ailleurs. Remplis de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, ils contiennent également des nutriments indispensables au bon fonctionnement du cerveau.
Le fromage
Si la plupart d’entre eux contiennent entre 20% et 26% de protéines, la palme est détenue par le parmesan, qui en possède 36%. Ceci étant, ils ne peuvent être votre unique source de ce nutriment puisqu’il est conseillé de consommer du fromage en quantité raisonnable, pas plus de 40 grammes par jour.
Le lait
Beaucoup de personnes n’apprécient pas de boire du lait nature, ou sont intolérantes. Si ce n’est pas votre cas, en consommer est excellent puisqu’en plus d’être riche en protéines (8 grammes pour une tasse), il est aussi une source de calcium.
Les yaourts
Pauvre en matière grasse, le fromage blanc contient près de 13 grammes de protéines et à peine 1% de matière grasse pour 100 grammes. Très bon également pour la flore intestinale, grâce aux probiotiques qui le compose, il est à privilégier, contrairement au yaourt grec, qui est très calorique.
Le bœuf
Le flanchet, appelé également petite poitrine, est le morceau le plus protéiné (30%), devant le faux filet (27%). A noter que le mode de cuisson va fortement influencer ce taux : au plus la viande sera cuite, au plus il sera élevé.
Le foie
Les abats, de manière générale, sont assez peu appréciés, mais sont pourtant riches en protéines et en fer. Détail non négligeable, ils sont peu caloriques.
Le gibier
Le lièvre est peu gras et, avec une teneur en protéines de plus de 20%, est le gibier à privilégier.
La volaille
Le poulet et les autres viandes blanches contiennent en moyenne 20% de protéines, sont pauvres en lipides, et peu gras, s’ils sont mangés sans la peau.
Le poisson
Le thon, qui est pauvre en gras et en calories, est riche en protéines (25 grammes pour 100 gramme consommé), tout comme le saumon (20 grammes pour 100 grammes).
Les crevettes
Les crustacés, de manière générale, sont une très bonne source de protéines, à l’instar du crabe, des moules, des coquilles St-Jacques et donc des crevettes. Remplies d’oméga 3 et de vitamines B12, une portion de 100 grammes équivaut à 21 grammes de protéines.
Les lentilles
100 grammes de cette légumineuse contient 16 grammes de protéines, mais aussi 10 grammes de fibres, soit l’équivalent de près de la moitié de nos besoins quotidiens. Elles sont également très riches en antioxydants et en fer, et peu caloriques.
D’autres légumineuses, comme les haricots et les pois chiches, sont également intéressantes à consommer pour faire le plein de ce nutriment essentiel.
L’artichaut, le maïs, les champignons et la betterave
Parmi les légumes à savourer pour engranger des protéines, ces quatre ci sont à favoriser.
L’artichaut et la betterave sont également de puissants antioxydants, tout comme le maïs, qui joue un rôle dans la prévention contre les maladies cardio-vasculaires. Les champignons, pour leur part, sont riches en fer, en zinc et en vitamine B.
Les choux
A commencer par le brocoli, qui en plus d’être source de potassium, de fibres et de vitamine C, contient 3 grammes de protéines pour une assiette de 100 grammes.
Le kale, ce chou frisé devenu tendance il y a quelques années par les adeptes des cures détox, apporte autant de protéines que le brocoli, et est également faible en calories.
Les choux de Bruxelles sont aussi à privilégier pour faire le plein de fibres et d’autres nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.
Les cacahuètes
Manger du beurre de cacahuète, même si cet aliment est gras, est bon pour la santé s’il est consommé en petite quantité car en plus d’être riche en protéines (un peu plus de 6 grammes pour une portion de 25 grammes), il apporte également des fibres et du magnésium.
D’autres oléagineux peuvent également être consommés pour leur teneur en protéines : les noix, les pistaches et les amandes.
Les graines en tout genre
Quelle soit de tournesol, de lin, de courge, de citrouille, ou qu’il s’agisse de quinoa, les graines sont bénéfiques pour la santé. Le soja, sous forme de graines, mais aussi de tofu, est aussi reconnu ses vertus.
La spiruline
Ce super aliment est le vainqueur parmi ceux cités précédemment puisque 100 grammes de cette algue contient 57 grammes de protéines. Egalement riche en fer, il est conseillé d’en consommer 5 grammes par jour, sous forme de compléments alimentaires, de poudre ou de gélules.