11 conseils pour courir votre premier marathon
Vous courrez régulièrement, seul ou entre amis ? Depuis longtemps l’idée de faire un marathon vous trotte dans la tête ? Vous êtes prêt à relever ce challenge ? Tout d’abord, souvenez-vous que courir une distance de 42,195 km ne s’improvise pas. Avant de vous lancer, consultez notre checklist qui vous donnera les clés pour réussir.
L’expérience des courses longues
Pas obligatoire, mais fortement conseillé : avoir déjà couru un semi-marathon. C’est sans doute la meilleure préparation pour mener à bien votre projet. L’expérience des courses longues vous donnera une idée du type d’effort auquel vous serez confronté.
Le plan d’entraînement
Se lancer dans un projet de marathon nécessite une préparation spécifique. S’entraîner très régulièrement est évidemment obligatoire. Néanmoins, le plus important est de doser vos efforts alors, veillez à éviter l’accumulation de courses trop longues et trop rapprochées les semaines qui précèdent le marathon, vous risqueriez d’y perdre du « jus » et de manquer de condition physique le jour J. Pensez à organiser vos besoins en ravitaillement, cela vous sera utile le jour de la course.
Une hygiène de vie irréprochable
Pendant les semaines qui vont précéder l’événement, en complément de vos séances d’entraînement, quelques règles simples : manger sain et équilibré, se coucher et se réveiller à heures fixes, éviter les excitants.
S’équiper
Le choix des chaussures est primordial pour appréhender cette course dans les meilleures conditions. Ne prenez pas une paire flambant neuve, mais plutôt une paire récente que vous aurez rodée avant la course. Veillez aussi à enduire vos pieds d’une pommade grasse avant l’épreuve, pour éviter les frottements synonymes d’ampoules.
Se préparer mentalement
Mener à bien un marathon se passe souvent dans la tête, avant et pendant la course ! Au-delà de votre préparation, attendez-vous à produire un effort inédit pour votre corps, et à puiser dans vos forces morales et physiques tout au long de l’épreuve. Alors relaxez-vous, évitez le stress, suivez nos conseils et gardez en tête que vous allez vous battre pour cet objectif qui vous tient à cœur.
Ne pas trop se mettre la pression
Se lancer dans un marathon, c’est avant tout un défi humain alors, pas la peine de se donner d’objectifs trop ambitieux. Votre allure va sûrement ralentir dans la seconde partie, et vous finirez peut-être dans un temps au-delà de vos espérances. Mais qu’importe, l’essentiel est de franchir la ligne d’arrivée !
Courir seul ou entre amis ?
Courir en groupe ou avec vos compagnons habituels de course est une idée séduisante pour partager et se motiver. Néanmoins, sur une course longue, les performances peuvent différer. Si vous avez la sensation que vous ne pouvez pas les suivre, laissez-les partir. Le plus important est de courir à son rythme.
Le jour J
Là aussi, pas de pression ! Alimentez-vous comme d’habitude au petit déjeuner, mais inutile de vous gaver de café ou de sucre. Pensez à prendre quelques gorgées de jus de pomme dilué dans de l'eau avant le départ, pour garder une glycémie optimale.
Pendant la course
Le plus important est de gérer votre effort et de vous hydrater régulièrement. Si vous ressentez des crampes et des tiraillements musculaires, ne paniquez pas… ralentissez, puis marchez, vos muscles vont se relâcher. Si la douleur persiste, faites quelques étirements avant de repartir.
Le ravitaillement
Tout au long de la course, vous trouverez des tables de ravitaillement avec tout ce qu’il faut pour les coureurs (barres énergétiques, eau, sucre…) mais soyez prévoyant, prenez avec vous un gourde remplie d'eau et quelques barres énergétiques au cas où.
Quid de l’après marathon ?
Un maître mot : la récupération ! Votre corps et vos muscles seront mis à rude épreuve : douleurs plus ou moins intenses, courbatures, fatigue extrême, etc. A privilégier dans les heures qui suivent la fin du marathon : s’hydrater toute la journée, éviter le stress, bien se relaxer, prendre un repas équilibré (car votre corps à besoin de reconstituer ses réserves), faire une bonne séance d’étirements et, surtout, passer une bonne nuit de sommeil réparateur (quelques conseils pour bien dormir, c'est ici).