Yoga : 8 postures à faire chez vous
Le yoga apporte énormément de bénéfices et, bonne nouvelle, vous pouvez le pratiquer chez vous ! Même si vous êtes débutant, vous pouvez vous lancer avec ces 8 postures simples. Pendant chaque séance à la maison, votre respiration doit être ample, consciente et la plus régulière possible. Pensez à inspirer par le nez et essayez de « tenir » chaque posture au moins 60 secondes. Ne forcez pas : la souplesse s’acquiert avec le temps et la pratique ! Pour plus de confort, nous vous conseillons de pratiquer ces postures sur votre tapis ou mieux, sur un tapis de sol. Enfilez une tenue dans laquelle vous vous sentez bien (un legging et un t-shirt feront très bien l’affaire), inspirez profondément… C’est parti !
La Montagne
Elle est le point de départ de nombreuses autres postures. C’est une excellente base pour débuter une séance de yoga, et la position de départ de plusieurs postures que nous évoquerons plus loin.
- Placez-vous debout, les pieds joints ou à écartement des hanches, les bras le long du corps, paumes ouvertes vers l’avant.
- Ancrez vos pieds bien à plat au sol, écartez vos orteils « en éventail » pour vous assurer une parfaite stabilité. Cela permet aussi de répartir votre poids, il doit reposer sur l’ensemble de la surface de vos pieds.
- Imaginez un fil invisible tirant votre tête vers le plafond, regardez loin devant et dégagez les épaules.
- Gainez votre abdomen en rentrant votre coccyx et votre ventre, soulevez votre poitrine pour faire monter votre nombril vers le haut.
Maintenez la posture pendant 30 à 60 secondes, si possible les yeux fermés pour prendre conscience de votre équilibre.
La Chaise
Placez-vous en posture de la Montagne (voir 1)
- Inspirez en levant simultanément les bras à l’horizontale, vos paumes se faisant face. Maintenez la position et expirez.
- À l’inspiration suivante, élevez vos bras à la verticale en les étirant le plus possible vers le plafond, toujours paumes face à face.
- À l’expiration, pliez les genoux en abaissant vos fesses vers l’arrière (comme pour vous asseoir) de manière à ce que vos cuisses fassent un angle droit avec votre buste et vos bras. Le poids de votre corps doit reposer sur vos talons.
- Maintenez la posture pendant au moins deux respirations.
- Revenez en posture de la Montagne sur une inspiration.
Si cela vous est plus facile, vous pouvez écarter les pieds à largeur de vos hanches pour effectuer cette posture.
Le Guerrier
Départ en posture de la Montagne (voir 1).
- Écartez vos pieds d’un peu plus d’un mètre, de manière à ce que vos deux jambes fassent un angle droit.
- Pivotez votre buste et votre pied droit vers la droite, en gardant les épaules, le bassin et les hanches bien tournés vers l’avant. Dans le même temps, placez votre jambe gauche (à l’arrière) pour que votre pied soit ouvert vers l’extérieur à 45°.
- Inspirez en levant les bras vers le ciel et dans le même temps, pliez le genou droit en « fente avant » jusqu’à ce qu’il soit juste au dessus de votre cheville.
Gardez cette posture pendant au moins 2 respirations puis répétez-la de l’autre côté.
L’arbre
Toujours en position de la Montagne, mettez-vous en appui sur l’une de vos jambes.
- Levez l’autre jambe en l’ouvrant vers l’extérieur. Placez la plante de votre pied sur l’intérieur de votre jambe d’appui. Aidez-vous de votre main pour faire monter votre pied le plus haut possible, idéalement au-dessus du genou.
- Ouvrez la jambe pliée vers l’extérieur, selon vos possibilités.
- Une fois votre pied en place, levez les bras « en croix », les paumes vers l’avant, et stabilisez votre position.
- Ramenez les mains sur la poitrine sans qu’elles ne la touchent et joignez-les en position de prière.
- Inspirez profondément, bloquez votre respiration quelques secondes et expirez lentement pour vider l’air de vos poumons.
Répétez cette posture en appui sur l’autre jambe.
La Cigogne
Pour commencer, adoptez la posture de la Montagne, les pieds parallèles et légèrement écartés si vous débutez.
- En expirant et d’un seul coup, penchez votre buste en avant en gardant votre colonne vertébrale droite, jusqu’à ce que votre poitrine touche vos cuisses.
- Laissez votre tête retomber. Ne vous inquiétez pas si vos genoux sont légèrement fléchis : le but de cette posture n’est pas de garder les jambes tendues. Il s’agit bien de conserver la colonne la plus droite possible, de l’étirer sans arrondir le dos et de maintenir la poitrine en contact avec les cuisses.
Le Chien tête en bas
Mettez-vous à 4 pattes, dos droit, genoux sous les hanches et poignets sous les épaules.
- En expirant, poussez sur vos bras et soulevez vos genoux du sol pour créer un V inversé. Vos bras sont tendus, dans le prolongement de votre buste, mains à plat. Vos jambes sont également tendues et vos pieds devraient en contact avec le sol du talon aux orteils.
- Répartissez le poids de votre corps sur vos 4 points d’appuis, gardez la tête parallèle aux bras et maintenez la position 30 à 60 secondes.
La Pince
Asseyez-vous les jambes tendues devant vous et le dos bien droit.
- Sur une expiration, tendez vos bras pour atteindre vos orteils. Si vous n’arrivez pas à toucher vos orteils, pliez légèrement les genoux ou posez vos mains sur vos tibias.
- Restez dans cette position le temps de 3 respirations puis redressez-vous doucement pour revenir en position assise.
L’Enfant
Elle s’effectue en partant de la posture du Chien tête en bas.
- Posez les genoux au sol en les écartant légèrement pour ouvrir le bassin. Tout en expirant, étirez vos bras vers avant et votre coccyx vers l’arrière, simultanément et le plus loin possible.
- Posez le front sur le tapis et respirez 5 fois profondément.
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